Corsa e dimagrimento

Pesare 4 - 5 chili di troppo è come portarsi addosso un inutile zavorra. L’organismo si comporta di conseguenza. Dimagrire dunque, se si è in sovrappeso e si vuole correre, è importante anche per la salute. Ma non si devono seguire diete inadeguate, troppo povere di calorie o sbilanciate perché al
calo di peso si potrebbe accompagnare un’indesiderata perdita di tessuto muscolare. Meglio una strategia che consenta di perdere solo il grasso e mantenere così tutta l’'efficienza.

Quello che si deve sapere 

• L’attività fisica razionale può aiutare a dimagrire. 

• Il peso perso correndo è per la quasi totalità momentaneo ed i cali ottenuti durante un allenamento non si sommano a quelli dei successivi. 

• La diminuzione dopo una seduta intensa è rappresentata da diverse componenti: il glicogeno (una specie di amido di riserva dei muscoli e del fegato che è utilizzato durante l’attività fisica per produrre energia), il sudore ed il grasso. 

• La perdita di sudore può essere anche di qualche chilo, quella di glicogeno di qualche etto e quella di grasso di pochi grammi (la formula di Enrico Arcelli: kg di peso x km percorsi : 20 = grammi di grasso bruciati). 

• L’acqua ed i sali che si perdono con il sudore e il glicogeno ritornano in bilancio dopo poche ore attraverso l'assunzione dei cibi e delle bevande. 

• Il vero dimagrimento è costituito solo dal calo di grasso che è minimo, ma si mantiene nel tempo. E un processo lento di pochi etti alla settimana. 

• Una dieta poco razionale può dare senso di debolezza, perdita di tono dei muscoli e una diminuzione considerevole dell'efficienza generale perché insieme al tessuto adiposo se ne va anche una certa quantità di tessuto muscolare. É fondamentale invece che il calo di peso non avvenga a spese dei muscoli per cui è indispensabile seguire diete razionali ed efficaci. 

Quello che si deve fare 

• Evitare diete punitive che fanno perdere 5 chili in 10 giorni, che richiedono troppi sacrifici, che sono basate sui pasti saltati: non fanno bene e non aiutano a mantenere il calo di peso raggiunto. 

• Ridurre i grassi usati per condire e quelli nascosti nei cibi. 

• Evitare le tentazioni eliminando le scorte di dolci o altri cibi di cui si è golosi da casa. Sostituire i cibi con molti grassi con i corrispondenti più magri (latte intero con latte magro, carni rosse con quelle bianche, maionese con altre salse tipo ketchup, olio con aceto, limone e altri aromi vegetali). 

• Seguire una dieta equilibrata costituita da: 60% carboidrati, 40% proteine e 10% grassi.

• Consumare verdura durante i pasti e frutta (meglio se di stagione!) lontano dai pasti principali. 

IL RISCHIO DI SOVRAPPESO DA INATTIVITA' 

L’inattività comporta spesso un aumento di peso corporeo, che crea problemi alla ripresa dell’attività fisica. Per limitare l’aumento o bruciare il grasso superfluo basta un impegno fisico, anche blando, svolto almeno tre volte alla settimana, abbinato a una dieta varia e bilanciata ed, eventualmente, contenuta nelle quantità dei cibi.

PER MANTENERE IL PESO IDEALE 

Non sono necessari i sacrifici imposti da diete ferree o digiuni. Basta scegliere gli alimenti adatti e capire alcuni meccanismi fisiologici. Anzitutto è opportuno seguire questi suggerimenti:

• Ridurre i grassi (sia quelli usati per condire sia quelli nascosti nei cibi). 

• Contenere, ma non eliminare pasta, riso, pane, patate e dolci. 

• Evitare il saccarosio (il comune zucchero) e i cibi che ne sono ricchi: determinano un sostanziale aumento della glicemia e quindi del tasso d’insulina nel sangue che rende gli adipociti più “ricettivi” (si possono cioè riempire più facilmente di grasso ed aumentare di contenuto dando luogo a “scorte” di grasso che si notano anche esternamente, localizzate nei punti classici dei fianchi, delle cosce e della pancia). 

• Assumere fibre (quelle dei cereali integrali, della frutta e della verdura): aumentano il senso di sazietà e velocizzano il transito degli alimenti attraverso l’intestino, regolandone la funzionalità e riducendo l’assimilazione delle calorie ingerite coi cibi. 

• Eliminare le bevande alcoliche e limitare quelle troppo ricche di zuccheri (tipo Coca-Cola e aranciata).