Alimentazione diverse, vitamina B12
Chi sono e cosa mangiano vegetariani, vegani, crudisti e fruttariani?
- Il vegetariano è colui che non mangia carne e pesce.
- I "pescetariani" sono invece onnivori che eliminano solo la carne dalla propria alimentazione, questa particola categoria non è classificabile come vegetariana.
- I macrobiotici, pur non assumendo uova e latticini, non eliminano il pesce.
- Il vegano oltre ad escludere la carne e il pesce dai pasti, non contempla neanche l'assunzione dei prodotti derivati dagli animali ossia: latte, formaggi, uova e miele.
- I crudisti assumo esclusivamente vegetali e frutta crudi, non mangiando tutto ciò che dev'essere cotto, come ad esempio cereali. In questo caso la ragione della scelta sta nel fatto che la cottura è un elemento introdotto in seguito dall'uomo.
- I fruttariani, particolare corrente del vegetarismo prediletta per motivi legati alla salute e minor assunzione calorica. Questa particolare categoria assume frutta, semi e solo alcuni ortaggi che apporto all'organismo vitamina A con effetto anticheranizzante utile al ringiovanimento delle cellule, vitamina E antiossidante e vitamina C contro l'invecchiamento della pelle. Zinco e Selenio oltre ad altri sali minerali comportano l'apporto energetico nei fruttariani. Coloro che compiono questa precisa scelta alimentare ritengono sia la più antica e primordiale per l'essere umano, nato frugivoro. La dieta presa in esame, rispetto ad altre vegetariane, consente di assumere una minor quantità di grassi e colesterolo, aumentando quella di fibre e acidi grassi poli-insaturi. Ma non va dimenticato che è ipoproteica, iposalina e ipovitaminica, ciò significa che vi è un oggettivo rischio di carenze nutrizionali, per chi la pratica e questo non va assolutamente sottovalutato.
Qualunque sia la nostra scelta alimentare è comunque sempre meglio rivolgersi ad un nutrizionista.
Farò un post specifico dove ne parleremo in modo più approfondito.
LA VITAMINA B12
La vitamina B12 si trova nella carne, nel pesce, nel latte, nei latticini e nelle uova.
Le uova e i latticini (latte,yogurt,ricotta e formaggi) sono perciò le uniche quotidiane riserve per il vegetariano di vitamina B12.
Perciò si potrebbe dire che i vegetariani sono fortunati, sono a posto con la scienza e la coscienza, a differenza degli onnivori che mangiano pesce e carni bianche (scienza, ma non coscienza) o consumano carni rosse in eccesso (ne' scienza, ne' coscienza).
Le fonti carnee, per quanto riguarda la vitamina B12, non convengono neanche agli onnivori, basta sapere che il manzo o vitellone contiene solo 2 μg/100g di vitamina B12, mentre crostacei e molluschi possono superare le 10 μg. Le carni più ricche di B12 come il tacchino con 33 μg, o il fegato di manzo 83,3 μg/100 g, sono
addirittura sconsigliabili agli stessi “carnivori” e specialmente a bambini e
malati, in quanto ne hanno troppa.
Perchè bisognerebbe fare a meno di queste carni ricche di B12
- Perché, cotti ad alta temperatura (griglia, piastra, barbecue, brace, frittura, forno), carne e pesce sono altamente cancerogeni (amine eterocicliche, benzoapirene ecc.).
- Perché la cottura distrugge gran parte della vitamina B12: fa perdere alla carne e al pesce circa il 33% della vitamina B12.
- Perché la B12 della carne è molto meno assimilabile di quella dei latticini. Nonostante le elevate quantità teoriche di vitamina B12 del fegato, solo una piccola parte, appena il 10-11%, è assorbita dall'organismo.
- Perché soggetti con diminuita secrezione gastrica (anziani ecc...) hanno spesso difficoltà a digerire il collagene, il maggior costituente della carne, la prima sostanza ad essere attaccata dalla pepsina digestiva, cosa che può ostacolare il rilascio della vitamina B12 dalle proteine.
- Perché di B12 in certe carni ce n’è troppa, il che per paradosso ne limita l’assorbimento. Quella del fegato, che ne è molto ricco, è assorbita solo all’11% (10% il patè di fegato). Come mai? Perché il Fattore Intrinseco secreto dalle pareti dello stomaco, che permette trasporto e assorbimento della vitamina nell’ileo, si satura a circa 1.5–2.0 μg di vitamina B12 per pasto. Curiosamente, la percentuale diassorbimento nell’ileo della B12 diminuisce vertiginosamente con l’aumentare della quantità di B12 ingerita (SINU): 75% con 0,5 µg, 40% con 1 µg. Sono, come si vede, valori tipici della normale alimentazione naturale di una giornata. Ecco perché per i vegetariani è più efficace la presenza di piccole ma costanti quantità di B12 presenti nel cibo di ogni giorno.
Come dicevamo prima quindi il latte è la fonte di vitamina B12 più facilmente assimilabile. Si presume che la vitamina B12 degli alimenti sia assorbita in media al 50% negli adulti sani. Nonostante, anzi proprio perchè, il contenuto di B12 nel latte non è alto, ben il 65% della vitamina entra nel circolo sanguineo, come prova uno studio su uomini e donne oltre i 60 anni (quindi
con un assorbimento della B12 diminuito dall’età). Il latte è seguito per tasso
di assimilazione di B12 dal pesce, dagli altri latticini e formaggi, dalla
carne e dalle uova. Il Framingham Offspring Study, per primo aveva osservato che la vitamina B12 dal latte è meglio assorbita di quella della carne.
Ma attenti piuttosto a non bollire in casa il latte: un altro studio ha
documentato per una bollitura di 2-5 min una perdita del 30% di vitamina B12.
Altro cibo in cui è facilmente reperibile la vitamina B12 sono le uova, fino a 1-2 uova al giorno non provocano aumenti di rischi di cardiopatie o ipercolesterolemia ne' il cancro.
Per approfondire l'argomento vi lascio riportato qui di seguito questo link, da cui ho tratto alcuni dei concetti esposti:
Per approfondire l'alimentazione Vegana:
http://www.cucina-naturale.it/diete/dettaglio/la_dieta_vegan
http://www.vegfacile.info/mangiare-vegan.html
Per approfondire l'alimentazione Macrobiotica:
http://www.cibo360.it/alimentazione/dietologia/diete/dieta_macrobiotica.htm
Per approfondire l'alimentazione Fruttariana:
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