Il vegetarismo nel corso della vita

L'Alimentazione Vegetariana in Prospettiva

Si definisce vegetariana una persona che non assuma carne di animali terrestri (compresi i volatili) e marini o prodotti contenenti questi alimenti. I modelli alimentari dei vegetariani possono variare in modo considerevole.
Il modello latto-ovo-vegetariano si basa su cereali, verdura, frutta, legumi, semi, frutta secca, latticini, uova. Il modello alimentare latto-vegetariano esclude le uova, oltre a carne, pesce e volatili.
Il modello alimentare vegano, o vegetariano totale, esclude le uova, i latticini e altri prodotti di origine animale. Anche all'interno di tali modelli può esistere una variabilità considerevole in relazione al grado di esclusione dei prodotti animali.

Per quanto le diete vegetariane latto-ovo, latto-, e vegane siano quelle più comunemente studiate, i professionisti possono doversi confrontare con altri tipi di diete vegetariane o quasi-vegetariane. 

Per esempio, i soggetti che seguano diete macrobiotiche descrivono tipicamente la loro dieta come vegetariana. La dieta macrobiotica si basa prevalentemente sull'assunzione di cereali, legumi e verdura. Frutta, frutta secca e semi sono utilizzati in proporzioni ridotte. Alcuni soggetti che seguono una dieta macrobiotica non sono realmente vegetariani perché assumono limitate quantità di pesce. 

La dieta tradizionale Asiatica-Indiana è prevalentemente una dieta a base vegetale ed è frequentemente latto-vegetariana, sebbene spesso sia soggetta a variazioni, dovute a influenze culturali, che includono più elevati consumi di formaggio e uno scostamento dalla dieta vegetariana. 

Una dieta crudista può essere una dieta vegana, che consiste prevalentemente o esclusivamente di cibi crudi e non trasformati. I cibi utilizzati includono frutta, verdura, frutta secca, semi, cereali e legumi germogliati; in rari casi possono essere utilizzati latticini non pastorizzati e perfino carne o pesce crudi. 

Le diete fruttariane sono diete vegane che si basano su frutta, frutta secca e semi. Le verdure classificate botanicamente come frutta, come l'avocado e i pomodori, sono usualmente incluse nelle diete fruttariane; altre verdure, cereali, legumi e prodotti animali vengono comunque esclusi. 

Alcuni soggetti che si autodefiniscono "vegetariani" in realtà non lo sono, in quanto assumono pesce, pollame e persino carne. Questi soggetti possono essere qualificati negli studi scientifici come semivegetariani. 

E' necessario condurre una valutazione individualizzata per poter stimare correttamente la qualità nutrizionale della dieta di un vegetariano o di chiunque si dichiari tale.

Suggerimenti per la pianificazione di pasti vegetariani

Diversi approcci alla pianificazione dei menù possono contribuire all'adeguatezza nutrizionale della dieta vegetariana. Le Dietary Reference Intakes (DRI, assunzioni dietetiche di riferimento) sono una valida risorsa per i professionisti della nutrizione. Diverse guide alimentari possono essere utilizzate per preparare menù vegetariani. Inoltre, le seguenti linee guida possono aiutare i vegetariani a realizzare delle diete sane:

• scegliere una varietà di cibi che includa cereali integrali, verdura, frutta, legumi, frutta secca e semi e, se desiderati, latticini e uova.
• Ridurre al minino l'assunzione di cibi a elevato contenuto di zuccheri, sodio e grassi, soprattutto saturi e transidrogenati.
• Scegliere la frutta e la verdura in modo variato
• Se vengono utilizzati cibi animali come latticini e uova, scegliere latticini a basso contenuto di grassi e consumare sia le uova che i latticini con moderazione
• Utilizzare una fonte regolare di vitamina B12 e, se l'esposizione alla luce solare è ridotta, di vitamina D.

Donne in Gravidanza ed Allattamento

Le richieste di nutrienti e di energia delle donne vegetariane in gravidanza e in allattamento non sono differenti da quelle delle donne non-vegetariane, a eccezione delle raccomandazioni più elevate di ferro per le vegetariane.

Le diete vegetariane possono essere pianificate in modo da soddisfare le richieste nutrizionali delle donne in gravidanza e allattamento. E' stata utilizzata un'analisi basata sull'evidenza degli studi disponibili per valutare lo stato dell'arte della ricerca sulla gravidanza vegetariana

1) Assunzione di macronutrienti ed energia. Sono stati identificati quattro studi scientifici di importanza primaria che hanno esaminato l'assunzione materna di macronutrienti durante la gravidanza latto-ovo o latto-vegetariana. Nessuno ha analizzato le donne vegane in gravidanza.

1a) EAL Conclusion Statement: un limitato numero di ricerche condotte su popolazioni non-USA, indica che l'assunzione di macronutrienti delle donne vegetariane in gravidanza è simile a quella delle donne non-vegetariane, con le seguenti eccezioni (espresse in percentuale di calorie totali):

• le donne vegetariane in gravidanza ricevono livelli statisticamente inferiori di proteine rispetto alle gravide non-vegetariane; e
• le donne vegetariane in gravidanza ricevono livelli statisticamente più elevati di carboidrati rispetto alle gravide non-vegetariane.

E' importante notare comunque che nessuno degli studi ha riportato una differenza clinicamente significativa nella assunzione di macronutrienti. 
In altre parole, nessuno degli studi ha riportato una carenza di proteine nelle donne vegetariane in gravidanza. 

1b) EAL Conclusion Statement: non è stato individuato nessuno studio che abbia valutato l'assunzione di macronutrienti nelle donne vegane in gravidanza. 

2) Effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato. Sono stati identificati 4 studi di coorte che hanno esaminato la relazione tra l'assunzione materna di macronutrenti durante la gravidanza e gli effetti sullo sviluppo del feto e del neonato, come il peso e l'altezza del neonato. Nessuno ha analizzato le donne vegane in gravidanza.

2a) EAL Conclusion Statement: un limitato numero di studi su popolazioni non-USA indica che non ci sono differenze significative nella salute dei bimbi nati da madri vegetariane non-vegane rispetto a quelli di madri non-vegetariane. 

2b) EAL Conclusion Statement: non è stato individuato nessuno studio che abbia identificato gli effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato di donne vegane rispetto a quelli di madri onnivore.

3) Assunzione di micronutrienti. Sulla base di dieci studi due dei quali sono stati condotti negli USA, solo per i seguenti micronutrienti sono state riscontrate assunzioni inferiori nei vegetariani rispetto ai non-vegetariani:

• vitamina B-12;
• calcio e zinco.

I vegetariani non rispettano gli standard dietetici (in almeno un Paese) per:

• vitamina B-12 (in Gran Bretagna);
• ferro (negli Usa, sia per i vegetariani che per gli onnivori);
• folati (in Germania, sebbene con minori tassi di carenza rispetto agli onnivori);
• zinco (in Gran Bretagna).

4) Biodisponibilà di micronutrienti. Sono stati identificati sei studi (cinque non-USA, uno con dati combinati USA e non-USA; tutti tranne uno di buona qualità) che hanno esaminato la biodisponibilità dei diversi micronutrienti nelle donne vegetariane rispetto alle donne non-vegetariane. Di tutti i micronutrienti esaminati dagli studiosi, solo i livelli ematici di vitamina B12 sono risultati significativamente inferiori nelle vegetariane non-vegane rispetto alle non-vegetariane. In più, un singolo studio ha riportato che ridotti livelli di B12 sono con maggiore probabilità associati con elevati livelli ematici di omocisteina totale nei latto-ovo-vegetariani rispetto ai consumatori moderati di carne o agli onnivori.
Dal momento che i livelli di zinco non sono risultati significativamente diversi tra i vegetariani non-vegani e i non-vegetariani, i vegetariani con elevate assunzioni di calcio potrebbero essere a rischio di carenza di zinco (a causa dell'interazione tra fitati, calcio e zinco). Sulla base di una limitata evidenza, i livelli plasmatici di acido folico possono realmente essere più elevati in alcuni gruppi di vegetariani rispetto ai non-vegetariani. 

5) Micronutrienti della dieta ed effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato. Una limitata evidenza che deriva da sette studi (tutti condotti al di fuori degli USA) ha indicato che il contenuto in micronutrienti di una dieta materna vegetariana bilanciata non comporta effetti negativi per la salute del bambino alla nascita. Ci può essere, comunque, il rischio di una diagnosi falsamente positiva di sindrome di Down nel feto quando i livelli ematici materni di beta-gonadotropina corionica umana libera (beta-HCG) e di alfa-fetoproteina siano usati come marcatori in madri vegetariane.

Considerazioni nutrizionali: i risultati di questa analisi basata sull'evidenza suggeriscono che le diete vegetariane possano essere adeguate dal punto di vista nutrizionale in gravidanza e che possano condurre a risultati positivi sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato. I nutrienti critici in gravidanza includono la vitamina B12, la vitamina D, il ferro e l'acido folico, mentre i nutrienti critici durante l'allattamento includono la vitamina B12, la vitamina D, il calcio e lo zinco. Le diete delle donne vegetariane in gravidanza e in allattamento dovrebbero contenere una fonte quotidiana e affidabile di vitamina B12.

Sulla base delle raccomandazioni per la gravidanza e l'allattamento, se vi fossero dei dubbi sull'efficacia della sintesi di vitamina D, a causa della limitata esposizione alla luce solare, del colore della pelle, della stagione o dell'uso di filtri solari, le donne in gravidanza e allattamento dovrebbero utilizzare integratori di vitamina D o cibi fortificati con vitamina D. Nessuno degli studi inclusi nell'analisi di evidenza ha esaminato lo stato della vitamina D durante la gravidanza vegetariana. L'integrazione con ferro può rendersi necessaria per la prevenzione o il trattamento dell'anemia da carenza di ferro, che viene comunemente osservata durante la gravidanza. Alle donne in grado di diventare gravide o che siano nel periodo del preconcepimento si consiglia di consumare 400 mcg di acido folico al dì a partire da integratori, cibi fortificati, o entrambi. Le richieste di zinco e di calcio possono essere soddisfatte dall'assunzione di fonti alimentari o integratori come già indicato nelle precedenti sezioni che trattano di questi nutrienti.

Prima Infanzia

Quando nella prima infanzia i bambini vegetariani ricevano adeguate quantità di latte materno o di formule commerciali per l'infanzia, la loro crescita è normale. Quando siano introdotti cibi solidi, l'apporto di buone fonti di energia e nutrienti è in grado di assicurare una crescita normale. L'innocuità di diete estremamente restrittive, come quelle fruttariana e crudista, non è stata studiata nei bambini. Queste diete possono essere a contenuto molto ridotto di energia, di proteine, di alcune vitamine e minerali e perciò non possono essere raccomandate per i bambini nella prima e seconda infanzia.

L'allattamento al seno è una pratica comune in molte donne vegetariane e questa pratica dovrebbe essere incoraggiata. Il latte delle donne vegetariane è simile per composizione a quello delle donne non-vegetariane, ed è nutrizionalmente adeguato. Le formule commerciali per l'infanzia dovrebbero essere utilizzate se i bambini non siano allattati al seno o se vengano svezzati prima dell'anno di età. Le formule a base di soia sono le uniche possibilità per i lattanti vegani non allattati al seno. Altre preparazioni, compreso il latte di soia, il latte di riso, e preparazioni di latte fatto in casa, non dovrebbero essere utilizzate per sostituire il latte materno o le formule per l'infanzia in commercio.

I cibi solidi dovrebbero essere introdotti nella stessa sequenza utilizzata per i bambini non-vegetariani, sostituendo gli omogeinizzati di carne con tofu schiacciato o ridotto a purea, legumi (ridotti a purea e se necessario filtrati), yogurt di soia o vaccino, tuorlo d'uovo cotto e formaggio in fiocchi. In seguito, verso i 7-10 mesi, si può iniziare a proporre cibi come cubetti di tofu, formaggio vaccino o di soia, e bocconcini di hamburger vegetali. Il latte intero in commercio, vaccino pastorizzato o di soia, fortificato, può essere utilizzato come alimento liquido di prima scelta solo a partire dal primo anno di età o più tardi, se il bambino sta crescendo normalmente e se sta mangiando in modo variato. I cibi ricchi in energia e nutrienti, come i germogli di legumi, il tofu e l'avocado schiacciato, devono essere utilizzati quando il bambino sta per essere svezzato. I grassi nella dieta non devono essere limitati nei bambini di età inferiore ai due anni.

Le Linee Guida per l'utilizzo degli integratori generalmente ricalcano quelle adottate per i bambini non-vegetariani. I bambini allattati al seno, le cui madri non abbiano un'assunzione adeguata di vitamina B12, devono assumere integratori di vitamina B12. Gli introiti di zinco dovrebbero venire valutati individualmente, e gli integratori o i cibi fortificati a base di zinco dovrebbero venire utilizzati nel periodo in cui viene introdotta l'alimentazione complementare, se la dieta risultasse povera di zinco o costituita principalmente da cibi contenenti zinco a bassa biodisponibilità.

Seconda Infanzia

La crescita dei bambini latto-ovo-vegetariani è simile a quella dei loro coetanei non-vegetariani. Sono disponibili in letteratura scarse informazioni sulla crescita dei bambini vegani non-macrobiotici. Alcuni studi suggeriscono che i bambini vegani tendano a essere un po' più piccoli, ma comunque all'interno dei normali intervalli standard per peso e altezza. Un ritardo della crescita nei bambini è stato riscontrato principalmente in quelli che seguivano diete estremamente restrittive. L'assunzione frequente di pasti e snack, e l'utilizzo di alcuni cibi raffinati (cereali per colazione fortificati, tutti i tipi di pane e pasta) e di cibi a elevato contenuto di acidi grassi insaturi, possono aiutare i bambini vegetariani a raggiungere le quantità necessarie di energia e nutrienti.

L'introito medio di proteine dei bambini vegetariani (latto-ovo, vegani e macrobiotici) generalmente soddisfa o eccede le quantità raccomandate. I bambini vegani possono presentare un fabbisogno di proteine lievemente superiore, a causa di differenze nella assimilabilità e nella composizione aminoacidica delle proteine di origine vegetale, ma questo fabbisogno proteico è generalmente soddisfatto se la dieta contiene adeguate quantità di energia e una varietà di cibi di origine vegetale. Le Linee Guida dietetiche per i bambini vegetariani sono state pubblicate altrove.


Adolescenza

La crescita degli adolescenti latto-ovo-vegetariani e non-vegetariani è simile. Studi precedenti avevano suggerito che le ragazze vegetariane tendessero a presentare il menarca a un'età lievemente superiore delle non-vegetariane; studi più recenti non evidenziano invece differenze nell'età del menarca.

Le diete vegetariane sembrano offrire alcuni vantaggi nutrizionali per gli adolescenti. Viene infatti riportato come gli adolescenti vegetariani consumino maggiori quantità di fibre, ferro, acido folico, vitamina A e vitamina C rispetto ai non-vegetariani. Gli adolescenti vegetariani consumano pure maggiori quantità di frutta e verdura e una minor quantità di dolci, di cibi pronti e di snack salati, rispetto agli adolescenti non-vegetariani. I nutrienti critici per gli adolescenti vegetariani sono il calcio, la vitamina D, il ferro, lo zinco e la vitamina B12.

Essere vegetariano non provoca la comparsa di disturbi del comportamento alimentare, come avevano suggerito alcuni Autori, sebbene la scelta di una dieta vegetariana possa essere utilizzata per camuffare un preesistente disturbo del comportamento alimentare. Per questo motivo, le diete vegetariane sono in qualche modo più diffuse negli adolescenti che presentino disturbi del comportamento alimentare, rispetto alla popolazione generale degli adolescenti. Quindi, i professionisti della nutrizione devono prestare particolare attenzione ai giovani clienti che tendano a limitare in modo importante la varietà dei cibi e che manifestino sintomi sospetti per disturbi del comportamento alimentare. Con una supervisione nella pianificazione dei pasti, le diete vegetariane per gli adolescenti risultano essere, oltre che appropriate, una scelta di salute.

Anziani

Con l'avanzare dell'età, i fabbisogni energetici diminuiscono, ma le dosi raccomandate di molti nutrienti, compresi calcio, vitamina D, vitamina B6, sono più elevate. L'assunzione di micronutrienti, soprattutto calcio, zinco, ferro e vitamina B12, si riduce negli anziani. Alcuni studi indicano che i vegetariani più anziani presentano degli introiti dietetici simili a quelli dei non-vegetariani. Gli anziani possono avere difficoltà nell'assimilazione della vitamina B12 a partire dal cibo, spesso a causa della presenza di atrofia gastrica, quindi dovrebbero utilizzare cibi fortificati con vitamina B12 o integratori, dal momento che la vitamina B12 nei cibi fortificati e negli integratori è solitamente ben assorbita.

La sintesi cutanea di vitamina D si riduce con l'invecchiamento, quindi è particolarmente importante l'assunzione di fonti dietetiche di vitamina D o di integratori. Sebbene le raccomandazioni correnti per le proteine negli anziani sani siano le stesse dei giovani sulla base del peso corporeo, si tratta di una materia ancora controversa. Sicuramente gli anziani che abbiano un ridotto fabbisogno energetico richiederanno l'assunzione di fonti concentrate di proteine. Gli anziani possono soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegetariana che includa quotidianamente una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine, compresi legumi e prodotti della soia.

Atleti

Le diete vegetariane sono pure in grado di soddisfare il fabbisogno degli atleti agonisti. 

Le raccomandazioni nutrizionali per gli atleti vegetariani dovrebbero venir formulate tenendo in considerazione gli effetti sia del vegetarismo che dell'esercizio fisico. La posizione di American Dietetic Association e Dietitians of Canada su nutrizione e performance atletica fornisce ulteriori informazioni dietetiche specifiche per gli atleti vegetariani. Sono necessari ulteriori studi sulla relazione tra dieta vegetariana e performance atletica. Le diete vegetariane che soddisfino i fabbisogni energetici e che contengano una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, quali i derivati della soia, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi oleaginosi, possono fornire una quantità adeguata di proteine senza richiedere l'uso di cibi speciali o di integratori.

Gli atleti vegetariani possono avere più basse concentrazioni muscolari di creatina, a causa dei suoi ridotti introiri dietetici. Gli atleti vegetariani che si impegnano sia in esercizi di breve durata, ad alta intensità, che in allenamenti di resistenza, possono beneficiare della supplementazione con creatina. Alcuni, ma non tutti gli studi, suggeriscono che l'amenorrea possa essere più comune tra le atlete vegetariane che tra le non-vegetariane. Le atlete vegetariane possono trarre beneficio da diete che includano adeguate quantità di energia, elevati livelli di grassi e generosi introiti di calcio e ferro.