Come eliminare il grasso localizzato
Il grasso localizzato è una condizione molto comune in chi ha qualche chilo di sovrappeso.
Infatti una percentuale non indifferente di chi inizia a praticare attività sportiva per dimagrire è interessata alla sola eliminazione del grasso localizzato.
Non a caso la cosiddetta prova costume evidenzia gli inestetismi di un sovrappeso limitato a porzioni ben definite del corpo.
Sostanzialmente il sovrappeso assume due forme ben distinte:
Il grasso generalizzato è tipico di chi è molto giovane e/o fa molto sport (sopratutto a livello intenso); non è infrequente il caso di sportivi in sovrappeso che in realtà si credono magri semplicemente perchè l'eccesso di grasso corporeo si è distribuito uniformemente.
Il grasso localizzato è causato da una predisposizione genetica, da un basso livello di attività fisica e da un'alta percentuale di massa grassa; è quindi tipico dell'over 30, soprattutto se sedentario.
La teoria
Il grasso è contenuto negli adipociti; gli adipociti si formano (cioè ne possono nascere di nuovi, come nei bimbi obesi) fino alla tarda adolescenza, poi il loro numero resta costante e si riempiono o si svuotano con il grasso.
Gli adipociti sono localizzati in parti che sono tipiche del soggetto.
Il grasso assunto dagli alimenti viene portato agli adipociti dal torrente circolatorio (cioè dal sangue).
Se serve energia, il grasso degli adipociti (che si svuotano) viene portato ai muscoli attraverso il torrente circolatorio.
Questa è la spiegazione fisiologica che fa capire il perchè un esercizio localizzato non sia migliore di uno globale: quello che conta è la quantità di calorie spese.
Fattori molto importanti che determinano la localizzazione del grasso sono il sesso e la sedentarietà del soggetto (la sedentarietà tende a localizzare maggiormente il grasso, mentre un'attività fisica regolare tende a distribuirlo più uniformemente), oltre ovviamente la quantità di grasso in eccesso (la localizzazione inizia solo quando si superano certi valori di sovrappeso).
Nel caso di sovrappeso le donne tendono ad assumere una configurazione a pera con il grasso localizzato nelle cosce, mentre gli uomini una configurazione a mela con il grasso localizzato nella pancia. Tra l'altro, quest'ultimo tipo di configurazione è associato a un maggior rischio cardiovascolare. Il grasso localizzato è in genere associato a valori più alti di trigliceridi, di glicemia e di pressione arteriosa.
L'età gioca un ruolo importante perchè modificazioni ormonali (calo degli estrogeni nelle donne e del testosterone negli uomini) e un'aumentata resistenza all'insulina favoriscono la localizzazione del grasso.
La pratica
Quando i chili in eccesso si localizzano stranamente in un punto particolare del corpo, ciò fa erroneamente credere al soggetto che non si tratti di un problema alimentare, ma di una qualche predisposizione contro la quale non si può lottare.
Alcuni adottano strategie molto ottimistiche come quella di eseguire centinaia di addominali o quella di usare fasce riscaldanti per sciogliere la pancetta.
In realtà la strategia per combattere il grasso localizzato passa attraverso una fase di dimagrimento e una di potenziamento.
La necessità di una fase di dimagrimento è dovuta al fatto che non è possibile sciogliere il grasso localizzato in maniera definitiva con sole azioni locali.
Se il soggetto ha una zona di accumulo preferenziale (supponiamo la pancia), contrariamente a quanto si crede, sciogliere il grasso localmente è un'operazione abbastanza inutile, un po' come svuotare il mare con un secchiello. Infatti sia un'azione locale (addominali, massaggio ecc.) sia un'azione generale (un'ora di corsa, di ciclismo o di nuoto) preleveranno il grasso dai depositi (per esempio la pancia), ma poi le calorie introdotte in più con l'alimentazione ritorneranno nella zona di accumulo, cioè la pancia. Se il soggetto non abbina all'attività fisica un regime alimentare corretto i risultati sono deludenti.
In altri termini, per eliminare completamente il grasso locale è necessario dimagrire al punto da avere un IMC compatibile con un corpo magro.
Come spiegato nella pagina che tratta dell'IMC, ciò significa, per la stragrande maggioranza della popolazione, avere un valore di 22 per l'uomo e 20 per la donna.
Per esempio per una donna alta 160 cm un peso di 51,2 kg e per un uomo alto 175 cm un peso di 67,4.
Nella prima fase pertanto sarà necessario abbinare a un esercizio fisico soprattutto aerobico un modello alimentare che assicuri un dimagrimento salutistico, ma costante e sufficientemente rapido.
Una volta persi i chili di troppo, non è infrequente trovarsi di fronte a un problema di altra natura: il grasso si è sciolto, ma la pelle, che prima doveva contenerlo, ovviamente non si è ritirata e ora risulta in eccesso, producendo comunque un cattivo effetto estetico. A differenza che nei grandi obesi dove sono state perse decine di chilogrammi e l'unica soluzione è quella chirurgica, in chi ha perso pochi chilogrammi di grasso localizzato la soluzione migliore consiste nel riempire nuovamente lo spazio che si è liberato, stavolta non grasso, ma con muscoli. Un'attività anche intensa, purché graduale, può ottenere brillanti risultati in poche settimane.
Soprattutto nelle donne, in alcuni casi la precedente lunga sedentarietà ha reso parzialmente irreversibile il fenomeno (si parla allora un po' impropriamente di cellulite) e per risolverlo completamente (con il dimagrimento si ottengono comunque risultati nettamente visibili) Ë necessario adottare tecniche mediche.
Esempio:
Cosa significa per esempio che l'IMC salutistico di un soggetto può andare da 20 a 22 (da 18 a 20 per una donna)?
Che se il soggetto è alto 180 cm, il suo peso salutistico può andare per esempio da 65 a 71,5 kg circa.
Se è uno sportivo molto attivo (per esempio 6 ore di sport a settimana), molto attento alla sua alimentazione ecc. il suo set point lo porterà ad avere un peso di 65 kg; se è solo normalmente attivo (per esempio solo 2-3 ore di sport alla settimana) può darsi che si equilibrerà sui 70 kg.
I pochi chili di differenza tenderanno a localizzarsi magari sulla pancia o sui fianchi;
dal punto di vista salutistico una minima pancetta è del tutto ininfluente.
Se esteticamente vorrà eliminarla dovrà aumentare le ore di attività fisica o avere ulteriori restrizioni alimentari. Tutto ciò in chiave solo estetica.
Infatti una percentuale non indifferente di chi inizia a praticare attività sportiva per dimagrire è interessata alla sola eliminazione del grasso localizzato.
Non a caso la cosiddetta prova costume evidenzia gli inestetismi di un sovrappeso limitato a porzioni ben definite del corpo.
Sostanzialmente il sovrappeso assume due forme ben distinte:
- Generalizzato: Il grasso si distribuisce uniformemente in tutto il corpo, anche nei muscoli. Il soggetto appare robusto e forte perchè il grasso gonfia i muscoli.
- Localizzato: L'organismo ha sedi preferenziali di accumulo (addome nei maschi, fianchi nelle donne). Tutte le calorie assunte in più oltre al proprio fabbisogno finiscono sempre nella stessa zona.
Il grasso generalizzato è tipico di chi è molto giovane e/o fa molto sport (sopratutto a livello intenso); non è infrequente il caso di sportivi in sovrappeso che in realtà si credono magri semplicemente perchè l'eccesso di grasso corporeo si è distribuito uniformemente.
Il grasso localizzato è causato da una predisposizione genetica, da un basso livello di attività fisica e da un'alta percentuale di massa grassa; è quindi tipico dell'over 30, soprattutto se sedentario.
La teoria
Il grasso è contenuto negli adipociti; gli adipociti si formano (cioè ne possono nascere di nuovi, come nei bimbi obesi) fino alla tarda adolescenza, poi il loro numero resta costante e si riempiono o si svuotano con il grasso.
Gli adipociti sono localizzati in parti che sono tipiche del soggetto.
Il grasso assunto dagli alimenti viene portato agli adipociti dal torrente circolatorio (cioè dal sangue).
Se serve energia, il grasso degli adipociti (che si svuotano) viene portato ai muscoli attraverso il torrente circolatorio.
Questa è la spiegazione fisiologica che fa capire il perchè un esercizio localizzato non sia migliore di uno globale: quello che conta è la quantità di calorie spese.
Fattori molto importanti che determinano la localizzazione del grasso sono il sesso e la sedentarietà del soggetto (la sedentarietà tende a localizzare maggiormente il grasso, mentre un'attività fisica regolare tende a distribuirlo più uniformemente), oltre ovviamente la quantità di grasso in eccesso (la localizzazione inizia solo quando si superano certi valori di sovrappeso).
Nel caso di sovrappeso le donne tendono ad assumere una configurazione a pera con il grasso localizzato nelle cosce, mentre gli uomini una configurazione a mela con il grasso localizzato nella pancia. Tra l'altro, quest'ultimo tipo di configurazione è associato a un maggior rischio cardiovascolare. Il grasso localizzato è in genere associato a valori più alti di trigliceridi, di glicemia e di pressione arteriosa.
L'età gioca un ruolo importante perchè modificazioni ormonali (calo degli estrogeni nelle donne e del testosterone negli uomini) e un'aumentata resistenza all'insulina favoriscono la localizzazione del grasso.
La pratica
Quando i chili in eccesso si localizzano stranamente in un punto particolare del corpo, ciò fa erroneamente credere al soggetto che non si tratti di un problema alimentare, ma di una qualche predisposizione contro la quale non si può lottare.
Alcuni adottano strategie molto ottimistiche come quella di eseguire centinaia di addominali o quella di usare fasce riscaldanti per sciogliere la pancetta.
In realtà la strategia per combattere il grasso localizzato passa attraverso una fase di dimagrimento e una di potenziamento.
La necessità di una fase di dimagrimento è dovuta al fatto che non è possibile sciogliere il grasso localizzato in maniera definitiva con sole azioni locali.
Se il soggetto ha una zona di accumulo preferenziale (supponiamo la pancia), contrariamente a quanto si crede, sciogliere il grasso localmente è un'operazione abbastanza inutile, un po' come svuotare il mare con un secchiello. Infatti sia un'azione locale (addominali, massaggio ecc.) sia un'azione generale (un'ora di corsa, di ciclismo o di nuoto) preleveranno il grasso dai depositi (per esempio la pancia), ma poi le calorie introdotte in più con l'alimentazione ritorneranno nella zona di accumulo, cioè la pancia. Se il soggetto non abbina all'attività fisica un regime alimentare corretto i risultati sono deludenti.
In altri termini, per eliminare completamente il grasso locale è necessario dimagrire al punto da avere un IMC compatibile con un corpo magro.
Come spiegato nella pagina che tratta dell'IMC, ciò significa, per la stragrande maggioranza della popolazione, avere un valore di 22 per l'uomo e 20 per la donna.
Per esempio per una donna alta 160 cm un peso di 51,2 kg e per un uomo alto 175 cm un peso di 67,4.
Nella prima fase pertanto sarà necessario abbinare a un esercizio fisico soprattutto aerobico un modello alimentare che assicuri un dimagrimento salutistico, ma costante e sufficientemente rapido.
Una volta persi i chili di troppo, non è infrequente trovarsi di fronte a un problema di altra natura: il grasso si è sciolto, ma la pelle, che prima doveva contenerlo, ovviamente non si è ritirata e ora risulta in eccesso, producendo comunque un cattivo effetto estetico. A differenza che nei grandi obesi dove sono state perse decine di chilogrammi e l'unica soluzione è quella chirurgica, in chi ha perso pochi chilogrammi di grasso localizzato la soluzione migliore consiste nel riempire nuovamente lo spazio che si è liberato, stavolta non grasso, ma con muscoli. Un'attività anche intensa, purché graduale, può ottenere brillanti risultati in poche settimane.
Soprattutto nelle donne, in alcuni casi la precedente lunga sedentarietà ha reso parzialmente irreversibile il fenomeno (si parla allora un po' impropriamente di cellulite) e per risolverlo completamente (con il dimagrimento si ottengono comunque risultati nettamente visibili) Ë necessario adottare tecniche mediche.
Esempio:
Cosa significa per esempio che l'IMC salutistico di un soggetto può andare da 20 a 22 (da 18 a 20 per una donna)?
Che se il soggetto è alto 180 cm, il suo peso salutistico può andare per esempio da 65 a 71,5 kg circa.
Se è uno sportivo molto attivo (per esempio 6 ore di sport a settimana), molto attento alla sua alimentazione ecc. il suo set point lo porterà ad avere un peso di 65 kg; se è solo normalmente attivo (per esempio solo 2-3 ore di sport alla settimana) può darsi che si equilibrerà sui 70 kg.
I pochi chili di differenza tenderanno a localizzarsi magari sulla pancia o sui fianchi;
dal punto di vista salutistico una minima pancetta è del tutto ininfluente.
Se esteticamente vorrà eliminarla dovrà aumentare le ore di attività fisica o avere ulteriori restrizioni alimentari. Tutto ciò in chiave solo estetica.
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